Магнезият - защо е важен, кои храни го съдържат, дневен прием

Защо магнезият е важен за тялото 

Магнезият заема четвърто място сред най-разпространените минерали в човешкото тяло и участва в над 300 ензимни реакции, които поддържат нормалното функциониране на организма. Общото количество магнезий в тялото е около 25 грама, като 60% се съхраняват в костите, една четвърт в мускулите, а останалото се разпределя между мозъка и други ключови органи като сърцето, черния дроб и бъбреците. 

Поддържане на мускулна и нервна функция 

Магнезият е изключително важен за функционирането на мускулите и нервната система. Той помага за регулирането на мускулния тонус и предотвратява появата на спазми и крампи. Без магнезий би било почти невъзможно да се движим нормално, тъй като той участва в структурата на протеините, осигуряващи обработването на захарите от тялото и доставянето на енергия за мускулните движения. 

За нервната система магнезият е също толкова съществен. Той регулира невротрансмитерите (молекулите спомагащи за достигането на нервните импулси), които изпращат сигнали в мозъка и тялото. При достатъчни нива на магнезий в организма настроението се подобрява, човек се успокоява, подобрява се паметта и концентрацията. Интересен факт е, че тялото изразходва по-големи количества от този минерал при стрес, тревожност или недостатъчен сън. 

Регулация на кръвното налягане и сърдечния ритъм 

Освен това, магнезият играе решаваща роля за сърдечно-съдовата система. Той участва в регулирането на калиевите и калциевите канали в сърдечните клетки, което подпомага стабилизирането на електрическите сигнали. Научни изследвания показват, че ниските нива на магнезий в кръвта могат да увеличат риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и са свързани с предсърдно мъждене – най-често срещаното нарушение на сърдечния ритъм. 

Симптоми при недостиг на магнезий 

• Мускулни спазми и стягане 

• Тремор (треперене) на крайниците 

• Обща мускулна слабост 

• Изтръпване и мравучкане в крайниците 

• Безсъние или нарушения на съня 

• Повишена тревожност 

• Раздразнителност и нервност 

• Промени в настроението 

Кои храни съдържат магнезий 

Зеленолистни зеленчуци и ядки 

Пълнозърнести храни и бобови култури 

Морски дарове и тъмен шоколад 

Как да постигнем препоръчителния дневен прием на магнезий 

Определянето на точния дневен прием на магнезий е индивидуален процес, който зависи от няколко фактора като възраст, пол и специфични здравословни състояния. Подходящото количество на този минерал е от съществено значение за оптималното здраве и предотвратяването на дефицит. 

Какъв е дневният прием на магнезий според възрастта 

Препоръчителният дневен прием на магнезий варира значително в различните възрастови групи. За децата стойностите се увеличават с израстването: от 30 мг за кърмачета (0-6 месеца) до 80 мг при 1-3 годишните и 230 мг при 7-10 годишните. При юношите момчетата (14-18 години) се нуждаят от 300 мг, а момичетата от 250 мг дневно. 

При възрастните препоръките също се различават по пол – мъжете между 19-30 години се нуждаят от 350 мг, а жените от същата възрастова група – 300 мг. След 31-годишна възраст нуждите остават подобни, но според някои източници при мъжете могат да достигнат до 420 мг дневно. 

Бременните и кърмещите жени имат специфични потребности. Бременни под 19 години се нуждаят от 300 мг, а над 19 години – отново 300 мг дневно. При кърмене препоръките са същите – 300 мг независимо от възрастта. 

Съвети за включване на магнезий в ежедневното меню 

За да постигнете необходимия дневен прием на магнезий, експертите препоръчват разнообразно и балансирано хранене. Ето практически идеи за всекидневни ястия: 

• Закуска: Нискомаслено кисело мляко с банан или обогатена зърнена закуска 

• Лека закуска: 20-30 грама бадеми или тиквени семки 

• Обяд: Половин авокадо върху пълнозърнест хляб или зелена салата 

• Вечеря: Парче сьомга с кафяв ориз и зеле 

• Десерт: Малко парче черен шоколад (поне 70% какао) 

Освен това, важно е да приемате достатъчно вода, тъй като магнезият се усвоява най-добре в нейно присъствие. При невъзможност да си набавите необходимото количество магнезий само чрез храна, можете да обмислите приема на хранителни добавки, но единствено след консултация с лекар, който ще определи правилната за вас дозировка. 

Финални мисли: 

Магнезият е един от минералите в нашите тела, с най-голямо съдържание в нашето тяло. Той поддържа важни жизнени функции като неговият недостиг води до различни нарушения и заболявания. За да се поддържа в нужното количество е нужно да се храним балансирано и останем достатъчно хидратирани. Надяваме се с тази статия да сте се убедили в неговата важност и ако изпитвате някой от симптоматите на недостиг на магнезий да се консултирате с вашият лекуващ лекар за да се предпише подходяща за Вас доза.