Периодичното гладуване - Фастинг

Периодичното гладуване не е диета с конкретни храни, а стратегия кога да се храните. Най-често това означава да се редуват периоди на гладуване (без прием на калории) с периоди на нормално хранене. Пример е схемата 16/8 – 16 часа гладуване и 8-часов „прозорец“ за хранене всеки ден. Друг вариант е 5:2 – пет дни седмично се храните нормално, а през два (непоредни) дни приемате силно ограничени калории. Идеята е, че удължавайки времето, в което тялото е в състояние на глад, се предизвикват полезни метаболитни промени. По време на гладуване организмът изчерпва наличната глюкоза и превключва на горене на мазнини, произвеждайки кетони за енергия. Смята се, че това метаболитно превключване активира клетъчни механизми на ремонт и прочистване (напр. автофагия). Именно тези процеси се свързват с потенциалните ползи за здравето, разгледани по-долу. 

Ползи от периодичното гладуване 

Ето обобщение на ключовите научно установени ползи: 

• Намалено тегло и мазнини: Ограничаването на часовете за хранене помага естествено да се намали общият прием на калории. Резултатът е загуба на тегло, сходна с традиционните хипокалорични диети. Средно можете да свалите около 3–8% от теглото си за няколко месеца при устойчив режим.  

• По-добра инсулинова чувствителност и контрол на кръвната захар: Периодичното гладуване дава почивка на панкреаса и може да намали инсулиновата резистентност, съответно да повиши чувствителността към инсулин. Резултатът е по-ниска кръвна захар на гладно и по-добър цялостен гликемичен контрол.  

• Подобряване на холестерола и сърдечни маркери: Изследвания върху хора и животни показват подобрения в липидния профил. Конкретно, периодичното гладуване може да понижи „лошия“ LDL холестерол, триглицеридите и общия холестерол, като същевременно повиши „добрия“ HD. В краткосрочен план се наблюдава и понижение на кръвното налягане при хора с хипертония. Тези промени намаляват рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. Именно заради такива ефекти някои кардиолози виждат контролирания фастинг като възможен инструмент за по-здраво сърце. 

• Противовъзпалителен ефект и клетъчен „ремонт“: Удължените периоди без храна активират процеси на клетъчно рециклиране (автофагия) и засилват антиоксидантните защити. Това може да обясни защо в някои проучвания се наблюдава спад в маркерите на възпаление и потенциално по-нисък риск от хронични възпалителни болести (например някои данни свързват фастинга с по-нисък риск от определени ракови заболявания на гърдата и Паркинсон, макар че са нужни още изследвания).  

Рискове и възможни вреди от фастинга 

Наред с потенциалните ползи, периодичното гладуване крие и недостатъци. Важно е да имате реалистична представа, за да прецените дали този режим е подходящ за вас. 

• Странични ефекти и дискомфорт: В началото много хора изпитват силен глад и постоянно мислят за храна, което може да ги изнерви. Чести оплаквания са още главоболие, отпадналост, раздразнителност и трудно концентриране, особено през първите 2–4 седмици на адаптация. Някои се оплакват и от нарушения в настроението и липса на енергия.  

• Риск от преяждане: Един от най-големите практически рискове е ефектът „вълчи глад“. Ако се ограничавате дълги часове, после може да се изкушите да преядете през хранителния прозорец, с което обезсмисляте режима. Казано просто: ако компенсирате гладуването с прекомерно количество или нездравословна храна, няма да постигнете отслабване – дори напротив, може да качите килограми.  

• Метаболитно забавяне: Един подмолен ефект на драстичното ограничаване на калории (включително чрез гладуване) е, че организмът може да премине в икономичен режим. При продължителен или твърде строг фастинг основната обмяна на веществата (BMR) може да се забави. Това е защитен механизъм – тялото се адаптира да гори по-малко енергия, за да оцелее с по-малко гориво. Но в контекста на отслабване това е нежелано, защото забавеният метаболизъм затруднява поддържането на теглото и крие риск от бързо възвръщане на килограмите при връщане към нормално хранене.  

• Загуба на мускулна маса: Свързано с горното – при всяко отслабване неизбежно се губи и някакъв процент чиста мускулна маса. Някои специалисти отбелязват, че при периодично гладуване това може да е по-осезаемо, тъй като дългите гладни паузи затрудняват приема на протеини през деня. Мускулите са метаболитно активни и важни за цялостното здраве, затова загубата им е нежелана. Съвет: ако практикувате фастинг, включете силови тренировки и се погрижете да приемате достатъчно протеини в хранителния прозорец. Така ще минимизирате мускулния разпад и метаболитното забавяне. 

• Възможен сърдечно-съдов риск: Едно от най-новите и обсъждани открития е, че периодичното гладуване може да има неочакван нежелан ефект върху сърцето. През 2024 г. бяха представени данни от голямо наблюдателно проучване, според които хората, ограничаващи храненето си в рамките на ≤8 часа на ден, имат до 91% по-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания (инфаркт, инсулт) за 8-годишен период, в сравнение с тези, които се хранят разпределено в 12–16 часа от денонощието. Това повишение на риска е наблюдавано както при общото население, така и при хора с вече съществуващи сърдечни болести или рак. Важно уточнение: Това изследване е предварително и наблюдателно – то показва статистическа връзка, но не и категорична причинно-следствена връзка.  

В крайна сметка – струва ли си периодичното гладуване? 

Заключение: Периодичното гладуване може да бъде полезен инструмент за здравето – но не е магическа пръчка. Ако решите да го пробвате, правете го разумно: слушайте сигналите на тялото си, спазвайте балансиран прием на храни и не се колебайте да прекратите, ако не се чувствате добре. Както при всички промени в храненето, препоръчително е да се консултирате с лекар или диетолог, особено ако имате съпътстващи заболявания. Възможно е митът за „чудодейния детокс“ да е преувеличен, но с правилен подход периодичното гладуване може да се окаже здравословна практика за много хора – стига да се прилага с мярка и информираност. 

Източници: 

Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):631. doi: 10.3390/nu14030631. PMID: 35276989; PMCID: PMC8839325. 

Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. 2022 May;18(5):309-321. doi: 10.1038/s41574-022-00638-x. Epub 2022 Feb 22. PMID: 35194176. 

Wang Y, Wu R. The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health. Dis Markers. 2022 Jan 5;2022:5653739. doi: 10.1155/2022/5653739. PMID: 35035610; PMCID: PMC8754590. 

Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:333-361. doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327. PMID: 34633860. 

Carvajal V, Marín A, Gihardo D, Maluenda F, Carrasco F, Chamorro R. El ayuno intermitente y sus efectos en la salud metabólica en humanos [Intermittent fasting and human metabolic health]. Rev Med Chil. 2023 Feb;151(1):81-100. Spanish. doi: 10.4067/s0034-98872023000100081. PMID: 37906749. 

Tang D, Tang Q, Huang W, Zhang Y, Tian Y, Fu X. Fasting: From Physiology to Pathology. Adv Sci (Weinh). 2023 Mar;10(9):e2204487. doi: 10.1002/advs.202204487. Epub 2023 Feb 3. PMID: 36737846; PMCID: PMC10037992. 

Tiwari S, Sapkota N, Han Z. Effect of fasting on cancer: A narrative review of scientific evidence. Cancer Sci. 2022 Oct;113(10):3291-3302. doi: 10.1111/cas.15492. Epub 2022 Aug 10. PMID: 35848874; PMCID: PMC9530862. 

Marko DM, Conn MO, Schertzer JD. Intermittent fasting influences immunity and metabolism. Trends Endocrinol Metab. 2024 Sep;35(9):821-833. doi: 10.1016/j.tem.2024.04.014. Epub 2024 May 8. PMID: 38719726.